Όσο μεγαλώνουμε η μυϊκή και η οστική μάζα του σώματός μας μειώνεται κι είναι σημαντικό για κάθε ηλικίας άνθρωπο που θέλει υγιή οστά να ασκείται συχνά. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει τόσο στην πρόληψη όσο και στη θεραπεία της οστεοπόρωσης και να συμβάλει στη διατήρηση της συνολικής υγείας μας. Όπως άλλες δομές στο σώμα μας, έτσι και τα οστά μας είναι ζωντανοί ιστοί που με την άσκηση γίνονται πιο δυνατά και ανθεκτικά.
Παρακάτω υπάρχουν 6 τρόποι άσκησης για να εντάξετε στο πρόγραμμά σας:
- Ασκήσεις ενδυνάμωσης
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν τη χρήση αντίστασης στην κίνηση από ελεύθερα βάρη, λάστιχα γυμναστικής ή μηχανήματα εκγύμνασης. Στόχος η αύξηση της μυϊκής μας μάζας, της οστικής πυκνότητας και δύναμης αλλά και η αύξηση της αντοχής των οστών.
- Ασκήσεις ισορροπίας
Η βελτίωση της ισορροπίας μειώνει την πιθανότητα πτώσεων και τον κίνδυνο καταγμάτων. Κάτι πολύ σημαντικό, ειδικά για ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας ή ανθρώπους που πάσχουν από οστεοπόρωση.
- Ασκήσεις με το βάρος του σώματος
Αυτές οι ασκήσεις έχουν ως σκοπό την κίνηση απέναντι στη βαρύτητα και το βάρος του σώματός μας. Στοχεύουν στην ελάττωση της μείωσης της οστικής μάζας κυρίως των κάτω άκρων, των ισχίων και του κάτω μέρους της σπονδυλικής στήλης.
- Ασκήσεις ελαστικότητας
Η κίνηση των αρθρώσεων σε όλο το εύρος κίνησής τους βοηθάει στη διατήρηση της καλής λειτουργίας των μυών. Οι διατάσεις πρέπει να γίνονται κάθε φόρα στο τέλος ενός προγράμματος άσκησης με απαλές και αργές κινήσεις.
- Έντονο περπάτημα
Το περπάτημα πέρα από τα γνωστά οφέλη που έχει στη συνολική υγεία, μπορεί να προσφέρει πολλά και στην ενδυνάμωση των οστών. Ένα έντονο καθημερινό περπάτημα έχει αποδειχθεί ιδανικό για την πρόληψη των καταγμάτων, παρ’ όλα αυτά η ένταση μπορεί να προσαρμοστεί αναλόγως την αντοχή μας.
- Tai Chi
To Tai Chi είναι μία αρχαία κινεζική πολεμική τέχνη που αποτελείται από ένα σύνολο αργών κινήσεων και πνευματικής συγκέντρωσης που μπορεί να συνεισφέρει στο συντονισμό και τη δύναμη των οστών. Έρευνες έχουν δείξει ότι το Tai Chi μπορεί να μειώσει το ρυθμό απώλειας της οστικής μάζας.
Προσοχή! Τα προγράμματα άσκησης εκτελούνται πάντα κατόπιν συνεννόησης με το γιατρό και το φυσικοθεραπευτή.
*Πηγές: NIH, Mayo Clinic, NHS, NOF, WebMD
Σιάκης Ορέστης
Φυσικοθεραπευτής BSc, MSc stud. ΕΚΠΑ